أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تعرف عليها، تُعرَّف العناصر الغذائية بأنها مركبات لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها أو إنتاجها بكميات غير كافية، وتنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، وتتكون من العناصر الغذائية الكبيرة، والفئة الثانية، وتتكون من المغذيات الدقيقة.
وبينت منظمة الصحة العالمية الحاجة إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام، فهي ضرورية للنمو والحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض.
المحتويات
أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
هناك العديد من العناصر الغذائية، ولكن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، هي كما يلي:
الكربوهيدرات
هي المصدر الرئيسي للغذاء وشكل مهم من الطاقة، لأنها مهمة للكائنات الحية، حيث تنقل الطاقة وتشارك مشتقاتها في عملية التكاثر وعمل الجهاز المناعي وعملية تخثر الدم، ويمكنك التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة من حيث محتوى الألياف، فالكربوهيدرات الجيدة غنية بالألياف الغذائية تستغرق وقتًا أطول للهضم وتستخدم كمصدر للطاقة، بينما الكربوهيدرات السيئة منخفضة في الألياف والكربوهيدرات المكررة، كما تنقسم الكربوهيدرات إلى عدة أقسام على النحو التالي:
إقرأ أيضا:كيف تقضي على الالتهابات- السكريات: هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع من السكريات: الفركتوز ويعرف بسكر الفاكهة، والسكروز ويعرف السكروز بسكر المائدة واللاكتوز بسكر الحليب.
- النشويات: وهي كربوهيدرات معقدة تتكون من عدة وحدات من السكر مرتبطة ببعضها البعض وهي موجودة بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة المسلوقة.
- الألياف الغذائية: هي أيضًا كربوهيدرات معقدة وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
البروتينات
هي جزيئات كبيرة ومعقدة تؤدي العديد من الوظائف الهامة في الجسم وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة، والتي يمكن أن تصل إلى مئات أو آلاف، وترتبط معًا في سلاسل طويلة لتشكيل ما يعرف بالأحماض الأمينية، وتجدر الإشارة إلى أن هناك حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء البروتينات، وتصنف هذه الأنواع على أنها أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها، بل يجب الحصول عليها من الطعام.
كما أن الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يستطيع الجسم إنتاجها والبروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، وأداء وظائفها وتنظيمها، بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم من خلال المساعدة في إصلاح الخلايا عن طريق تكوين خلايا جديدة، وتقليل مخاطر الإصابة بالفيروسات والبكتيريا، وتعزيز النمو الصحي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.
إقرأ أيضا:ما هي عملية الفلات فوت “القدم المسطحة” وكم نسبة نجاحها؟وتجدر الإشارة إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي يؤدي إلى حقيقة أن الجسم لا يؤدي هذه الوظائف، بالإضافة إلى العديد من المشاكل مثل: فقدان الكتلة العضلية، والتقزم، وضعف أداء عضلة القلب والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الموت المبكر.
تعتبر مصادر البروتين الحيواني مصادر كاملة للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية، والتي تعد مصادر بروتينية غير مكتملة بسبب نقص واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، فيما يلي أمثلة على البروتينات الحيوانية والنباتية:
- مصادر البروتين الحيواني: تشمل هذه المجموعة البيض والأسماك واللحوم الحمراء من الأبقار والغزلان والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والسمان ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب وبروتين مصل اللبن.
- مصادر البروتين النباتي: تشمل هذه المجموعة عددًا من الأصناف.
الدهون
هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للطاقة وامتصاص الفيتامينات وصحة القلب والدماغ، حيث تنقسم الدهون إلى أربع مجموعات رئيسية، ولكل مجموعة تركيبتها الكيميائية وخصائصها الفيزيائية، تكون بعض الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة وهذه الدهون ضارة، بينما تكون بعض الأنواع الأخرى سائلة بنفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
إقرأ أيضا:دواء بانتوزول للقولون pantoprazoleوتجدر الإشارة إلى أن أنواع الدهون المختلفة تؤثر في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم بطرق مختلفة، فالدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ويمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة أن تقلل من مستوى الكوليسترول السيئ باعتدال، ولذلك يوصى دائمًا باختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وتناولها باعتدال دون المبالغة في ذلك.
الفيتامينات
هي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة لدعم النمو السليم، وهي مقسمة إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء، وفيتامينات تذوب في الدهون، ويجب الحصول عليها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، وتجدر الإشارة إلى أن تناول الفيتامينات غير الكافية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض نقص الفيتامينات، وفي هذه الحالة يتم وصف مكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة تناول هذه الفيتامينات في النظام الغذائي.
المعادن
تعد المعادن من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضرورية لمختلف وظائف الجسم، مثل: تكوين الإنزيمات والهرمونات ومساعدة العظام والعضلات والقلب والدماغ على أداء وظائفهم بصورة صحيحة، وهناك نوعان من المعادن، وهما ما يعرف بالمعادن الكبيرة، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر من غيره، والمغذيات الدقيقة وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة جدًا.
الماء
يشكل الماء من 50٪ إلى 75٪ من جسم الإنسان، حيث يتواجد في الدم وعصارة الجهاز الهضمي والبول والعرق، بالإضافة إلى تواجده في العضلات والدهون والعظام، ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع تخزين الماء، لذلك يجب الحصول عليه يوميًا، حيث يتم ذلك لتعويض ما فقد من خلال الرئتين والجلد والبول والبراز.
كما تعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل مثل: حجم الجسم، والتمثيل الغذائي، والطقس، وتناول الطعام خلال النهار، ومستوى النشاط البدني، ولكن يمكن اتباع بعض الإرشادات العامة للحفاظ على رطوبة الجسم، على سبيل المثال شرب الماء عند الشعور بالعطش، وكذلك في حالة ممارسة الرياضة وعندما ترتفع درجة الحرارة، يجب التأكد من شرب كمية كافية من الماء لتعويض الخسارة.
نصائح للحصول على التغذية السليمة
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها للحصول على التغذية السليمة للجسم، وهي كما يلي:
- يجب تناول جميع العناصر الغذائية المذكورة سابقًا، لكن التوازن ضروري للحفاظ على صحتنا.
- يجب أن يتلقى جسمنا جميع الوجبات الثلاث يوميًا ولا يتخطى أي منها، ويجب أن يكون الإفطار قبل العاشرة صباحًا والعشاء قبل التاسعة مساءً.
- تحتاج أيضًا إلى الحصول على الفاكهة والخضروات التي تحتاجها يوميًا، ويمكنك تناولها بين الوجبات إذا شعرت بالجوع.
- احصل على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك مع التعرض الكافي لأشعة الشمس.
- احصل على ما يكفي من البروتين لجسمك.
- تأكد من تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة التي تضر الجسم أكثر من نفعها.
- تناول الحبوب مثل الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على صحة أمعائك.
- تناول المكسرات وخاصة المكسرات النيئة لأنها من أهم مصادر الدهون الصحية لجسمك.
- تأكد من خفض مستويات السكر لديك.
وبهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا الذي وضحنا من خلاله أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تعرف عليها، وقدمنا أيضًا نصائح للحصول على التغذية السليمة.