جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، إذ تحتاج البنات بين الحين والآخر إلى القيام ببعض التمارين الرياضية وذلك للحصول على جسم مثالي قدر المستطاع، وفي هذا المقال سوف نتعرف على تمارين مقاومة للبنات في البيت.
تهتم الفتيات بصفة دائمة للحصول على جسم غير مترهل، وذلك للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية.
تعد تمارين المقاومة عاملاً رئيسياً في تغيير نمط حياتك بطريقة فعلية، ويمكنك اتباع تمارين المقاومة للبنات خلال أسبوع متواصل، وسوف تلاحظين الفرق بعد مرور هذه المدة.
المحتويات
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
يتم تقسيم تمارين المقاومة في البيت للبنات لمدة أربعة أسابيع متتالية ويجب على الجميع المحافظة على الاستمرار على المدة المحددة للجدول ، كما يلي:
- الأسبوع الأول
في الأسبوع الأول من تمارين المقاومة وخاصة اليوم الأول والثالث بالإضافة إلى اليوم الخامس نقوم فيها باستخدام تمارين الكارديو كما يلي:
إقرأ أيضا:سلطات للرجيم وحرق الدهون يمكن تناولها في الرجيمنقوم بقضاء عشرين دقيقة على جهاز المشي، ولكن يتم المشي خمسة دقائق بسرعة متوسطة، وعشر دقائق بسرعة أعلى، ثم يتم هبوط السرعة تدريجياً، ثم نقوم بتدريب الفخذين على الدراجة لمدة عشر دقائق.
اليوم الثاني والرابع ثم السادس يتم فيهما ممارسة تدريب القوة كالتالي:
خمس دقائق من المشي، ثم يتم القيام بهذه التمارين الرياضية التالية:
- تمرين الكرنش والذي يتم فيه ثني الركبة.
- تمارين الضغط الخاصة بدفع الجسم لأعلى.
- ممارسة تمارين اللونجرز.
اليوم السابع من الأسبوع الأول يتم فيه راحة تامة من ممارسة التمارين الرياضية.
تمارين المقاومة لحرق الدهون
- الأسبوع الثاني
يحتوي الأسبوع الثاني من تمارين المقاومة للبنات على ثلاثة أيام رئيسية وهم اليوم الأول والثالث والخامس ويشتمل على خمسة دقائق من الجري على الجهاز الإلكتروني، وتكون الخمسة دقائق الأولى متوسطة السرعة، وخمسة عشر دقيقة عالية السرعة، ثم يتم تقليل السرعة في آخر خمس دقائق.
اليوم الثاني والرابع والسادس يشتمل عبر تدريب القوة كالتالي:
- خمسة دقائق من المشي.
- تمارين الضغط.
- تمرين الكرنش.
- تمارين الاسترخاء لمدة خمس دقائق.
واليوم السابع من الأسبوع الثاني نأخذه عطلة من التمارين.
إقرأ أيضا:فوائد البقدونس للتنحيفجدول تمارين للبنات في البيت
- الأسبوع الثالث
يتم تقسيم هذه الفترة إلى قسمين أحدهما خاص باليوم الأول والثالث والخامس، ويتم فيهما المشي على الجهاز لمدة نصف ساعة، وتكون أول عشر دقائق ذات سرعة متوسطة، وعشرين دقيقة تضمن المعدل المناسب لضربات القلب، والعشر دقائق الأخيرة تكون سرعة متوسطة.
ونعطي خمس دقائق خاصة لنط الحبل، ثم نأخذ قسطاً من الراحة لمدة دقيقة.
اليوم الثاني من الأسبوع يحتوي على تدريب القوة، وتشمل ما يلي
- تمرين القرفصاء.
- تحريك الساقين بشكل عمودي.
- تمارين خاصة بعضلات الصدر والبطن.
- تمرين الدمبل الطويلة.
- التمرين الخاص بدفع الدمبل خلف جسمك خلال الاستدارة.
- التمرين المتعلق برفع الجسم اللوحي.
- إعطاء الجسم تمارين الاسترخاء لمدة لا تقل عن خمس دقائق.
واليوم السابع يكون عطلة من التمارين، وبهذا نكون انتهينا من جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت.
جدول تمارين فيتنس للبنات
- الأسبوع الرابع
ويكون هذا هو الأسبوع الأخير من تمارين مقاومة للبنات في البيت وينقسم الأسبوع كما يلي:
اليوم الأول والثالث والخامس ويشتمل على تمارين القلب، ويتطلب منك القيام بالمشي على الجهاز لمدة نصف ساعة، وأول عشر دقائق تكون السرعة متوسطة ثم تزداد، بعد ذلك نقوم بتقليل السرعة في النهاية.
إقرأ أيضا:افضل رياضة لشد الجسم بالكاملنقوم بتعمل تمرين نط الحبل لمدة خمس دقائق.
اليوم الثاني والرابع والسادس والخاص بتدريب القوة، وإليكم أبرز التمارين التي يمكنك القيام بها في هذا الأسبوع:
- تمرين القرفصاء.
- القيام بتمارين تحريك عضلات البطن والصدر.
- رفع ساقيك بطريقة عمودية.
- تمرين الدمبل الطويلة.
- تمرين الكرنش.
- تمارين الاسترخاء لمدة خمس دقائق.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق دهون الجسم، وإليكم أبرز هذه التمارين:
- تمارين الجري أو الركض.
- السباحة.
- اليوغا.
هل تمارين المقاومة تنحف
أثبتت العديد من الأبحاث الطبية أن تمارين المقاومة مع الحفاظ على تناول نظام غذائي صحي سوف يأتي بنتائجه الفعالة في خسارة وزن الجسم، ولكن قد تأخذ وقتاً نسبياً من فتاة لأخرى وفقاً لطبيعة جسمها، ولكن مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لجسمك، سوف تحصلين على نتائج مبهرة في أوقات وجيزة.
الجدير بالذكر أن تمارين المقاومة تحافظ على جسمك من الأمراض المزمنة، وتمنحك القوة اللازمة لممارسة نشاط الحياة اليومية، لذا فهي من العوامل الضرورية التي يجب أن تكون من أولويات يومك.
تمارين المقاومة للنساء في المنزل
دائما ترغب النساء في ممارسة الرياضة البدنية في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب لمراكز اللياقة البدنية، ويمكننا حصر تمارين المقاومة للنساء في المنزل كما يلي:
- تمارين القرفصاء.
- تمرين الدمبل.
- تمرين الصف المتأرج.
- تمارين الاندفاع بالثقل.
- تمارين الصف المتأرجح.
- تمرين القفز لأعلى.
- الجري بسرعات متفاوتة.
وبهذا نكون قد توصلنا إلى معرفة جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، ولكن نود التنبيه على ضرورة عدم الشروع في ممارسة التمارين الرياضية بشتى أنواعها إذا كنت تعانين من أمراض مزمنة في القلب، في هذه الحالة، ينبغي عليك استشارة الطبيب.