من منا لا يرغب في الحصول علي الوزن المثالي؟ ويتمتع بجسد صحي وقوام متناسق يمنحه مزيدًا من الثقة والنشاط لممارسة العادات اليومية، في هذا المقال سنتعرف على الوزن المثالي المناسب لكل جسم حسب الطول والعمر وكيفية حساب ذلك، فتابع معنا .
المحتويات
ما هو الوزن المثالي
الوزن المثالي هو الوزن الذي يعُتبر أفضل للفرد من الناحية الصحية والوظيفية، وهو يعتمد على عدة عوامل مثل الطول، العمر، الجنس، والبنية الجسمانية. تحافظ الأوزان المثالية على صحة الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، إذ يمكن لزيادة الوزن أو نقصه الشديدين أن يؤثرا سلبًا على الجسم. للوصول إلى الوزن المثالي، يُنصح بمزج نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني بانتظام. إذا كنت تسعى لتحقيق الوزن المثالي، من المهم استشارة متخصص في مجال التغذية والسمنة والنحافة لتلقي التوجيه والنصائح المناسبة بناءً على احتياجات جسمك وظروفك الشخصية.
كيف اعرف وزني المثالي
لمعرفة وزنك المثالي، يجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل عديدة. يشمل ذلك قياس طولك ومقارنته مع جداول الوزن المثالي للطول. يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يقدم تقديرًا تقريبيًا للوزن المثالي بناءً على الطول والوزن. علماً أن BMI ليس دقيقًا دائماً بسبب عدم مراعاة التركيب الجسماني، حيث يرتفع مؤشر كتلة جسم الأشخاص الرياضيون بسبب الكتلة العضلية الكبيرة لديهم وهذا تقدير خاطيء لوزنهم الفعلي .ولهذا يتم تضمين أمور اخري غير مؤشر كتلة الجسم وهي :
إقرأ أيضا:اهم المعلومات عن رجيم اللبن والتمرنسبة الخصر الي الوركين :
معرفة نسبة الدهون بالنسبة للوركين أمر هام في معرفة الوزن وتعتبر دهون البطن من الدهون غير الجيدة التي تسبب أمراض القلب وغيرها ويتم حساب نسبة الخصر الي الوركين من خلال :قياس اصغر محيط للخصر فوق السرة مباشرة وأكبر محيط للوركين وقسمة الأول علي الثاني:
معدلات قياس الخصر للوركين عند الرجال :
- اقل من 0.9:انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية
- بين 0.9-0.99: احتمالية الإصابة بالأمراض.
- 1 أو أكثر : زيادة معدل الإصابة .
معدلات قياس الخصر للوركين عند النساء
- اقل من 0,8: انخفاض الإصابة بالأمراض
- بين 0,8-0,88: النسبة متوسط .
- أكثر من 1: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والرئتين.
نسبة الخصر للطول
هي طريقة إضافية أيضا لقياس مدي صحة الجسم وهو يتمتع الشخص بالوزن المثالي وذلك من خلال إبقاء محيط الخصر أقل من نصف طول الجسم ويتم قياسها عن طريق قسمة الخصر علي الطول ويجب أن يكون اقل من 0,5.
نسبة دهون الجسم
تنقسم الدهون الي
_دهون أساسية: هي الدهون التي يحتاجها الجسم ليبقي حيا وصحيا وعادة تمتلك الإناث نسبة أكبر مقارنة بالذكور
إقرأ أيضا:فوائد الترمس المر للتنحيفنسبة الدهون الأساسية عند النساء :10-13% من كتلة الجسم الكلية.
نسبة الدهون الأساسية عند الرجال :2-5% من كتلة الجسم الكلية.
_دهون مخزنة : يتم من خلال حماية الأعضاء الداخلية وتوفير الطاقة.
كيف اعرف وزني المثالي حسب الطول والعمر
من اهم المؤشرات التي يعتمد عليها قياس الوزن المثالي هي كتلة الجسم
ويتم حساب كتلة الجسم من خلال هذا القانون = الوزن بالكيلوجرام /مربع الطول بالمتر.
- إذا كانت كتلة الجسم أقل من 18,6يعني أن وزنك يقل عن الوزن الطبيعي.
- إذا كانت كتلة الجسم تتراوح ما بين 18.5 و24,9 فهذا يعني أن وزنك طبيعي ومثالي.
- إذا كانت كتلة الجسم تتراوح مابين 25 و29,9 فهذا يعتبر زيادة طفيفة في الوزن.
- إذا كانت كتلة الجسم اكبر من 30 فأنت تعانى من السمنة المفرطة.
وتختلف مؤشر كتلة الجسم للسيدات عن الرجال اختلافا طفيفا وهو كالتالي :
مؤشر كتلة الجسم للسيدات :
مؤشر كتلة الجسم بالنسبة للرجال :
إذا كان الطول 170 كم يجب أن يكون وزني
كل شخص لديه وزن مثالي يناسبه هو اي لا يوجد وزن مثالي معين مناسب للجميع وكما ذكر سابقا الطول والعمر والجنس عوامل مهمة في تحديد الوزن المثالي لكل شخص .
إقرأ أيضا:حبوب الكروميوم المتمخلب للتخسيس- بالنسبة للمرأة إذا كان طولها ١٧٠ سم يجب أن يكون وزنها 72كجم .
- بالنسبة للرجل ذو طول 170 فإنه وزنه المثالي يكون 69 كجم .
الوزن المثالي بالنسبة للعمر
الوزن المثالي للأطفال يختلف بشكل كبير بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوراثة. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم BMI عادةً كإشارة للوزن المثالي، لكنه قد يكون غير دقيق بالنسبة للأطفال والمراهقين نظرًا لنموهم المستمر. ولكن هناك بعض التقديرات:
الوزن:
- حديثي الولادة: حوالي 2.5 – 4.5 كيلوجرام.
- عمر شهر: زيادة حوالي 150 – 200 جرام في الشهر.
- عمر سنة: حوالي 9 – 12 كيلوجرام.
- عمر 2 سنة: حوالي 12 – 15 كيلوجرام.
- عمر 5 سنوات: حوالي 16 – 20 كيلوجرام.
- عمر 10 سنوات: حوالي 27 – 40 كيلوجرام.
- عمر 15 سنة: حوالي 45 – 70 كيلوجرام.
الطول:
- حديثي الولادة: حوالي 48 – 53 سم.
- عمر شهر: زيادة حوالي 2.5 – 3.8 سم في الشهر.
- عمر سنة: ضعف الطول منذ ولادة الطفل.
- عمر 2 سنة: حوالي 80 – 90 سم.
- عمر 5 سنوات: حوالي 100 – 115 سم.
- عمر 10 سنوات: حوالي 130 – 160 سم.
- عمر 15 سنة: حوالي 150 -175 سم.
الوصول إلي الوزن المثالي
زيادة الوزن من المشاكل الصحية الخطيرة التي تؤثر على جميع وظائف الجسم حيث تجعل الحركة صعبة وتضعف الأعصاب ويمكن أن تتسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة.
وعلى النقيض فالنحافة الزائدة تسبب فقر دم وسوء نمو وهشاشة عظام ، لذا من الضروري الحفاظ علي وزن الجسم لحياة أفضل ويتحقق الوزن المثالي أو ما يقرب الي المثالي من خلال اتباع التالي :
النظام الغذائي
يعتبر النظام الغذائي العنصر الأساسي في الوصول إلى وزن مثالي وينصح جميع الأطباء وخبراء التغذية بعدة أمور للوجبات الأساسية وهي :
- تناول الفواكه والخضروات بكثرة حيث تحتوي على معادن وفيتامينات ومضادات الأكسدة بالإضافة إلي وجود الألياف في بعضها بكثرة مما يعزز الشعور بالشبع
- تناول البروتينات : تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغنية بالبروتينات ولكن لا يوجد الإفراط في تناولها منعا لأمراض مثل النقرس وحصوات الكلى .
- تناول الأسماك : الأسماك تحتوي على أوميجا 3
- تقليل السكريات والحلويات والدهون والزيوت والنشويات البسيطة
- شرب كميات كبيرة من المياه
- حساب السعرات الحرارية المناسبة لروتينك ونشاطك اليومي .
ممارسة الرياضة
القيام يوميا بالتمشية صباحًا مع بعض التمارين البسيطة تشكل فارقًا مهمًا في صحة الإنسان ونمو عضلات قوية وتكافح الأمراض وتساهم في تعديل المزاج والصحة الجنسية؛ لذا يجب الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية لضمان وزن مثالي وحياة افضل .
النوم الجيد
يساعد النوم الكافي في الحصول علي وزن مثالي حيث نوم النهار يعمل على زيادة الوزن وقلة الطاقة أما النوم ليلا لمدة تتراوح من 6-8 ساعات فإنه يعزز صحة الدماغ وبالتالي صحة الجسم.
شاهد أيضًا :تمارين حرق دهون البطن وشد عضلات المعدة
باختصار، السعي وراء الوزن المثالي أمر طبيعي لكنه يعتمد على عوامل متعددة. يجب أن نفهم أن الصحة تأتي قبل الأرقام، وأن مفهوم الوزن المثالي يجب أن يشمل الاهتمام بنمط حياة صحي وتوازن غذائي مناسب. يجب علينا دائمًا التشجيع على تحقيق الصحة والرفاهية بدلاً من التركيز الزائد على الأرقام الوزنية.